Lari Jarak Pendek

Lari Jarak Pendek

Nomor-nomor lari jarak pendek yaitu: 100 m, 200 m, dan 400 m. Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok. Start tersebut terdiri atas start jongkok posisi pendek (bunch start), posisi menengah (medium start), dan posisi panjang (long start). Teknik lari jarak pendek yang akan dibahas pada materi ini yaitu teknik start jongkok (crusched start). Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start jongkok sebagai berikut.

a. Teknik start (awalan)

1) Aba-aba ”bersedia”

a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki depan.

b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.

c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat badan berada di kedua belah tangan.

2) Aba-aba “siap”

a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.

b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.

c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.

d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.

Teknik start jongkok.

3) Aba-aba “ya”

a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.

b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.

c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.

d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.

b. Teknik badan pada saat lari

Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.

1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi panggul, tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.

2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut 25-30o terhadap lutut.

3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan menggenggam kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat pula.

c. Teknik badan ketika memasuki garis finish Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai

berikut.

1) Jangan mengurangi kecepatan.

2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.

3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.

Perhatikan gambar berikut ini!

Teknik memasuki garis finish.

d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi

Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan lari jarak pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start berdiri. Aba-aba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya” ayun lengan dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin. Kalian pun dapat memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah jarak lari, misalnya 100 m menjadi 50 meter atau 75 meter.

Posted in: PJOK